Как быстро накачать пресс в домашних условиях до кубиков?

Привет, дорогие друзья! Как накачать пресс в домашних условиях без тренажеров? Сейчас вы узнаете, как это делается правильно. В статье представлен комплекс эффективных упражнений для живота, которые будут под силу каждому, даже новичку.

Как накачать пресс в домашних условиях

Да это же невозможно! А вот и нет, возможно все!

Да это же невозможно! А вот и нет, возможно все! Думаете, что накачать мышцы живота за 1 неделю до кубиков невозможно? А я вам скажу, что возможно все! Главное — правильно подобрать и регулярно выполнять представленные ниже упражнения.

Данная эффективная программа тренировок дает заметный результат всего за неделю, а если заниматься 2−3 месяца, тогда живот будет как у фитнес-модели. Читайте и пробуйте!

Нагружаем верх живота

Чтобы тренировки давали быстрый результат, необходимо прокачивать как верхние, так и нижние мышцы брюшины, а не только одну область.

упражнения на верхние мышцы живота

Вот и ответ на вопрос: как накачать пресс в домашних условиях максимально быстро, просто тренировка должна быть полноценной. Верхние брюшные мышцы тренируются с помощью следующих упражнений:

  1. Подъем верхней части туловища на 90. Начальное положение — лежа на ровной поверхности спиной вниз, нижние конечности согнуты в коленках, руки скрещены на грудной клетке или за головой. Глубоко вдохните и на выдохе поднимайте верхнюю часть туловища, стараясь достичь угла 90. В точке с максимальным напряжением зафиксируйтесь на две секунды и потом опускайтесь, мышцы старайтесь не расслаблять. Выполнить нужно два-три подхода по десять повторений, между подходами можно делать тридцатисекундный перерыв.
  2. Прямое скручивание. В таком же положении выполняйте неполные подъемы верха тела таким образом, чтобы угол между корпусом и конечностями был приблизительно 30. Не забывайте постоянно держать мышцы в напряжении. Старайтесь выполнить три подхода по 15 скручиваний.
  3. Скручивание с нагрузкой (с поднятыми вверх ногами). В стандартной позе (лежа на спине) поднимите таз, нижние конечности поставьте на ширину плеч, а руки расположите за головой. Старайтесь делать скручивания верхней частью корпуса, таз не опускайте. Повторите десять раз, сделайте два-три подхода. Посмотреть, как правильно выполняются упражнения, можно на видео.

Подбирать нагрузку нужно индивидуально с учетом физической подготовки и пола. К примеру, женщинам нужны минимальные нагрузки по сравнению с мужчинами. Перегружать свой организм сразу же не стоит, иначе вместо сексуального плоского живота вы получите сильную крепатуру (болезненное ощущение в мышцах после интенсивной физической работы).

После первого занятия крепатура будет обязательно даже при минимальных физических нагрузках, особенно в том случае, если вы раньше не сталкивались со спортом.

Обратите внимание на средство из ростков пшеницы GrassFit для похудения:

  • Чувство голода исчезает на 6−8 часов;
  • Дневной рацион сокращается до 1200 ккал;
  • Вы худеете быстро и без чувства голода.

Тренировка для нижних мышц

упражнения на нижние мышцы живота

Продолжим изучать упражнения, чтобы понять, как накачать пресс в домашних условиях очень быстро без тренажеров и спортивных залов. Кроме вышеописанных упражнений, предназначенных для верхнего пресса, нужно обязательно делать нагрузки на низ живота, а именно такие:

  1. Скручивания наоборот. Ложитесь на спину и поднимаете ноги (их нужно согнуть в коленях), а верхние конечности располагаете за головой. Старайтесь держать равновесие и притягивать коленки к груди. Сделайте минимум двадцать повторений за один подход.
  2. «Поплавок». В таком же положении согните ноги и поставьте на пол, руки расположите вдоль туловища. На выдохе резко поднимайте таз вверх, а затем опускайте. Повторите 20−30 раз за один подход. Чтобы усложнить тренировку, можно выполнить 2−3 подхода.
  3. «Ножницы». Многие и так знаю, как делается это упражнение. А если вы не знаете, тогда вот инструкция: лежа на спине, приподнимите прямы ноги, скрещивайте и разводите их в быстром темпе таким образом, чтобы движения нижних конечностей напоминали движения ножниц. Выполняйте упражнение на протяжении 30−60 секунд.
  4. «Ласточка». Лежа на спине, выпрямите руки и ноги. На выдохе поднимайте все конечности таким образом, чтобы тело принимало V-образную форму. Повторите пятнадцать раз, желательно сделать в 2−3 захода.

Такой вот комплекс упражнений позволяет накачать брюшные мышцы до заметных результатов даже не за месяц, а всего за неделю. Чтобы повысить эффективность тренировки, ознакомьтесь с дополнительными полезными хитростями.

Как накачать пресс в домашних условиях: полезные советы

Тренироваться лучше утром, приблизительно через час-полтора после пробуждения. Перед тренировкой обязательно следует выпить стакан чистой негазированной воды. Кушать не рекомендуется, особенно если есть лишний вес.

красивый пресс

Никакие физические упражнения не помогут похудеть без правильной диеты. Подобрать диету поможет диетолог, обратитесь к нему обязательно, а если нет такой возможности, тогда:

  • полностью исключите из рациона сахар, мучное, жареное, консервы, копчености;
  • перейдите на фрукты/овощи, супы и каши;
  • вместо сладостей кушайте сухофрукты;
  • принимайте пищу 4−5 раз в сутки небольшими порциями (это основное правило диеты);
  • пейте воду по несколько литров в день, но только не газированную, а обычную (можно минеральную);
  • откажитесь от алкоголя и других вредных привычек.

Мышцы живота очень быстро привыкают к нагрузкам, поэтому желательно регулярно увеличивать число подходов. Тренировки можно дополнить анаэробными упражнениями, чтобы они стали более сложными.

Когда вы выполняете упражнения на верх живота старайтесь не задействовать поясничные мышцы, иначе могут быть травмы позвоночника. Тренировать пресс нужно не менее пяти раз в 7 дней. Идеально, если больше.

Если вы хотите заниматься не только в привычных домашних условиях, но и в офисе, к примеру, тогда вот вам простое незаметное упражнение: немного раздвиньте ноги и расслабьте туловище, а потом напрягите мышцы живота. Повторить движения надо десять-пятнадцать раз.

Вот и все, дорогие читатели. Вот мы и выяснили, как накачать пресс в домашних условиях. Надеюсь, вы попробуете вышеописанные упражнения и потом поделитесь своим мнением об эффективности. Подписывайтесь на наши обновления и делитесь прочитанным со своими друзьями через соцсети. Я же желаю вам удачи!

Автор: Инесса Жебрякова


  1. 5
  2. 4
  3. 3
  4. 2
  5. 1
(0 голосов, в среднем: 0 из 5)